다이어트를 도와주는 영양소 건강을 생각한다면?
다이어트는 더 이상 단순히 음식을 줄여서 먹거나 힘이 다 소진될때까지 운동만 하는 식으로 진행하는 과정이 아닙니다. 체중을 예쁘고 건강하게 줄이기 위해서는 올바른 식이조절과 더불어 체지방 연소, 포만감 유지, 근육 보호에 도움을 주는 영양소 섭취 또한 매우 중요합니다. 그래서 이번 글에서는 이번 글에서는 다이어트를 성공적으로 이끄는 데 도움을 주는 영양소에는 어떤것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
1. 단백질 (Protein)
단백질은 다이어트 시 가장 먼저 챙겨야 할 영양소입니다. 3대 필수 영양소이기도 하지만, 요즘처럼 건강미를 갖추기 위해선 높은 근질의 근육을 갖추기 위해서는 단백질은 더욱 중요해졌습니다. 게다가 운동과 함께 섭취시 체지방을 줄여주는 동시에 근성장을 도와 기초대사량 또한 챙겨주기에 꼭 챙겨야 할 것입니다.
- ✅ 효과: 포만감 증가, 근육 손실 방지, 대사 촉진, 근생성 보조
- ✅ 추천 식품: 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭요거트
- ✅ 섭취 팁: 본인 운동의 1.0배 또는 1.5배에서 2.0배(단, 운동하는 경우) 섭취를 지켜주는것이 좋습니다. 하지만 필요량의 단백질을 매일 음식을 통해 섭취하는건 어려울 수 있기에 보충제를 선택하여 먹어주는게 효율적입니다.
2. 식이섬유 (Fiber)
식이섬유는 장 건강을 돕고, 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지합니다. 특히 수용성 식이섬유는 수분을 흡수해 위에서 팽창하면서 식욕을 자연스럽게 줄여줍니다.
- ✅ 효과: 혈당 조절, 변비 개선, 포만감 유지
- ✅ 추천 식품: 귀리, 현미, 고구마, 사과, 아보카도, 브로콜리
- ✅ 섭취 팁: 아침 공복에 사과나 귀리죽 한 컵 추천
3. 오메가-3 지방산
오메가3는 단순한 지방이 아닙니다. 지방 연소를 촉진하고, 염증을 줄이며, 인슐린 감수성을 높여줍니다. 이는 지방 축적을 억제하고 대사를 원활하게 만드는 데 도움이 됩니다.
- ✅ 효과: 지방 연소, 복부지방 감소, 염증 완화
- ✅ 추천 식품: 연어, 고등어, 들기름, 아마씨, 호두
- ✅ 섭취 팁: 1일 1000mg 이상의 고순도 오메가3를 복용하는 것이 좋습니다.
4. 칼슘 & 비타민D
칼슘은 뼈 건강 외에도 지방 세포의 축적을 억제하는 역할을 합니다. 비타민D는 칼슘의 운반을 원활하게 해주어 흡수를 도와주는 역할과 함께 체중 증가 억제와 대사 균형에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에 다이어트 도중 꼭 섭취해줘야 합니다.
- ✅ 효과: 지방 축적 억제, 골밀도 유지, 체중 조절
- ✅ 추천 식품: 멸치, 치즈, 우유, 달걀 노른자, 연어
- ✅ 섭취 팁: 실외 활동을 통해 햇빛을 쬐는 것도 중요 (비타민D 생성)
5. 마그네슘
무기질 역시 건강한 살빼기를 위해서 챙겨줘야 하는데요. 특히 마그네슘은 에너지 생성과 근육 기능에 필수적인 미네랄로, 신진대사 속도를 유지하고, 스트레스 호르몬 조절에도 기여하기에 챙겨주는게 좋습니다. 특히나 다이어트 초반 피로감을 느끼는 떄가 많은데, 이럴때 필요한 영양소가 바로 마그네슘입니다.
- ✅ 효과: 에너지 대사, 피로감 완화, 스트레스 완충
- ✅ 추천 식품: 견과류, 다크초콜릿, 시금치, 바나나, 콩류
- ✅ 섭취 팁: 하루 300~400mg 정도가 적당
6. 크롬 (Chromium)
크롬은 인슐린 작용을 돕는 미네랄로, 혈당 급등을 막고 식욕을 억제하는 데 효과적입니다. 특히 단 음식이 자꾸 당기는 사람이라면 크롬 부족을 의심해볼 수 있습니다.
- ✅ 효과: 혈당 안정, 식욕 억제, 체중 증가 방지
- ✅ 추천 식품: 브로콜리, 감자, 통곡물, 달걀노른자
- ✅ 섭취 팁: 건강기능식품으로 100~200mcg 보충 가능
7. CLA (공액리놀레산)
CLA는 지방세포의 수를 줄이고 지방의 산화를 돕는 성분으로, 체지방 감소에 직접적인 도움을 주는 보충제로 알려져 있습니다. 여러 다이어트 보조제에 포함돼 있기도 합니다.
- ✅ 효과: 체지방 분해, 기초대사량 증가
- ✅ 추천 식품: 소고기, 유제품, CLA 보충제
- ✅ 섭취 팁: 공복보다는 식사와 함께 섭취
8. 물 (수분)
물은 별도의 영양소는 아니지만, 다이어트를 하는 사람에게는 가장 강력한 도우미입니다. 수분 부족은 대사 저하, 배고픔 오인, 노폐물 축적 등의 원인이 될 수 있으며, 이른 시기에 다이어트를 포기하는 경우가 생길수도 있습니다. 물론 물 한모금도 마시지 않는 극단적인 다이어트를 하시는 분도 계시지만 대부분 시합을 앞둔 운동선수들에게 해당되는 일이기에, 일반인의 경우는 지양하는것이 좋습니다.
- ✅ 효과: 포만감, 대사 촉진, 해독작용
- ✅ 섭취 팁: 하루 최소 1.5~2L 이상 섭취 권장, 식전 물 1잔은 과식 방지에 탁월
✅ 영양 밸런스를 제대로 맞춘 다이어트
지금까지 다이어트 도와주는 영양소들을 살펴봤습니다. 다이어트는 절대 "덜 먹기"가 전부가 아닙니다. 무작정 굶거나 한 끼 다이어트를 하다 보면 요요와 근손실이 따라올 확률이 매우 높습니다. 오히려 오늘 말씀드린 영양소를 중심으로 몸에 좋은 것들을 제대로 챙기면서 지속 가능한 식습관을 만드는 것이 성공의 핵심이며, 규칙적인 운동이나 올바른 생활습관까지 병행될때야 만족할만한 다이어트 성과를 경험하게 될 것입니다.