키와 면역력 모두 챙기는 성장기 필요 영양소 BEST5
아이의 키와 체력, 뇌 발달까지 좌우하는 성장기 영양소는 매우 중요한 요소입니다. 이 시기에 충분한 영양소를 섭취하지 못하면 키가 제대로 자라지 않을 뿐 아니라, 집중력 저하나 면역력 약화까지 이어져 건강상태가 안 좋아질 수 있으며, 최악의 경우 그 상태로 성인이 되며 쭉 이어질수도 있습니다. 그렇기 때문에 초등학교에서 고등학교까지의 성장기 어린이와 청소년은 급격한 신체적 변화와 체력적인 보강을 위한 적절한 영양소 공급이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 성장기에 꼭 필요한 영양소 BEST5라는 주제로 말씀드려볼텐데요. 어떤 것들이 있는지, 또 어떤식으로 섭취하는게 좋은지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 칼슘 (Calcium)
칼슘은 뼈 성장과 골밀도 형성의 핵심입니다. 성장판이 활발하게 열려 있는 시기에 칼슘 섭취가 부족하면 키 성장이 더뎌질 수 있고, 성인이 되었을 때 골다공증 위험 또한 커질 수 있기 때문입니다.
- 기능: 뼈·치아 형성, 근육 수축, 신경 전달 조절
- 하루 권장량(초등~고등): 약 1,000mg
- 풍부한 음식: 우유, 치즈, 멸치, 두부, 브로콜리, 요구르트
칼슘은 자체적인 이동보다는 다른 영양소의 도움을 받아야 대사가 더 잘 되는데요. 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지므로 꼭 함께 드시는게 좋습니다.
2. 단백질 (Protein)
근육, 피부, 호르몬, 뼈 등 신체 대부분의 구조를 형성하는 필수 성분이 바로 단백질입니다. 성장기에는 세포 분열과 조직 형성이 활발하므로 충분한 단백질 섭취 또한 매우 중요합니다.
- 기능: 근육 발달, 면역력 강화, 효소·호르몬 생성
- 하루 권장량(10~18세): 약 40~65g정도면 적당하며, 근육을 키운다고 너무 많이 먹을 경우 오히려 성장을 방해할 수 있습니다.
- 풍부한 음식: 닭가슴살, 달걀, 두부, 소고기, 생선, 콩류
아침 식사에 계란 1개 + 우유 1컵만 더해도 성장기 단백질 보충에 큰 도움이 됩니다.
3. 아연 (Zinc)
아연은 성장호르몬 분비를 촉진하는 미네랄로, 세포 성장과 면역 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 성장기 아동이 아연이 부족하면 식욕 저하, 감기 잦음, 성장 지연이 발생할 수 있습니다.
- 기능: 성장 호르몬 활성화, 면역세포 기능 유지
- 하루 권장량: 남아 10mg / 여아 8mg
- 풍부한 음식: 굴, 소고기, 견과류, 달걀노른자, 해조류
편식이 심한 아이는 아연 섭취가 부족하기 쉬우므로 식단 균형에 신경 써야 합니다.
4. 비타민D
비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 단단하게 만드는 영양 흡수의 조력자입니다. 햇빛을 쬐면 피부에서 생성되지만, 실내 활동이 많은 아이들은 결핍 위험이 높기도 하고, 영양제로 보충해주며 하루 필요 섭취량을 맞춰주는것이 좋습니다.
- 기능: 칼슘 흡수 촉진, 면역 기능 조절
- 하루 권장량: 600~800IU
- 풍부한 음식: 연어, 달걀노른자, 버섯, 강화우유
하루 20분 정도 햇볕 쬐기도 좋은 방법이며, 필요한 경우 건강기능식품 보충도 고려할 수 있습니다.
5. 철분 (Iron)
철분은 혈액을 구성하는 주요 성분으로, 산소를 공급해 뇌 기능과 체력 유지에 매우 중요합니다. 특히 여성 청소년의 경우 사춘기와 함께 맞이하게 되는데 생리로 인한 철분 손실이 많아 빈혈 예방을 위해서도 철분은 꼭 섭취해주는것이 좋습니다.
- 기능: 헤모글로빈 생성, 에너지 대사, 집중력 유지
- 하루 권장량: 남아 11mg / 여아 15mg
- 풍부한 음식: 쇠간(간), 소고기, 시금치, 달걀, 콩류
비타민C와 함께 섭취하면 철분 흡수율이 상승하므로, 오렌지, 딸기 등과 함께 먹는 것이 좋습니다.
6. 성장기 영양소 섭취 팁
- 편식 줄이기: 다양한 식재료를 접하게 해주세요.
- 정해진 식사 시간: 하루 3끼 규칙적인 식사로 영양 균형 유지
- 가공식품 줄이기: 탄산음료, 인스턴트식은 칼슘 흡수를 방해할 수 있음
- 부족한 경우 건강기능식품 고려: 하지만 반드시 전문가 상담 후 복용
성장기에는 '잘 먹는 것' 못지않게 '무엇을 먹는가'도 중요합니다.
7. 마무리: 지금이 골든타임!
지금까지 대표적인 성장기 필요 영양소 BEST5에 대해 말씀드려봤습니다. 성장기는 인생에서 단 한 번뿐인 시기입니다. 오늘 말씀드린 칼슘, 단백질, 아연, 비타민D, 철분은 모든 성장기의 기초를 만드는 필수 영양소입니다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라, 신장과 체력, 집중력, 면역력까지 큰 차이를 만들 수 있는데요. 올바른 식습관과 함께 아이의 건강한 성장을 위한 영양소 섭취, 거기에 규칙적인 운동만 꾸준히 해주더라도 대부분 건강한 신체로 성인 시기를 맞이할 수 있게 될 것입니다.